Sağlıklı yaşam biçimi; yaşam boyu tüm bireylerin sağlığının korunması, geliştirilmesi, yaşam kalitesinin artırılması ve sağlıklı yaşam (sağlıklı bes­lenme ve fiziksel aktivite alışkanlığının benimsenmesi, sigara içme alışkan­lığının önlenmesi) biçimlerinin benimsenmesi, varolan ve yaşam kalitesini bozan beslenme sorunlarının (protein-enerji yetersizliği, demir yetersizliği anemisi, iyot yetersizliği hastalıkları,raşitizm, diş çürükleri, şişmanlık vb.) en aza indirilmesi, diyete bağlı kronik hastalıkların (koroner kalp hastalık­ları, hipertansiyon, bazı kanser türleri, diyabet, osteoporoz vb.) önlenmesi ve tedavisine yönelik yaşam şeklinin iyileştirilmesi, çevre koşullarının dü­zeltilmesi ve geliştirilmesi olarak tanımlanmaktadır.

Optimal beslenmede; “minumum hastalık riski, maksimum iyi hal/sağ­lık dolayısıyla “maksimum sağlıklı yaşam” hedeflenmektedir. Optimal beslenmede diyetin öncelikli görevi, metabolik gereksinimleri karşılayan ve vücudun çalışması için gerekli enerji ve besin ögelerini yeterli miktarda sağlamaktır. Ancak diyet, tüketiciye formda olma ve keyif alma duygularını da vermelidir. Formda olmak, optimal sağlık ve kendini iyi hissetme duy­gusudur. O halde diyetin kabul edilen tartışılmaz beslenme etkisi yanında, yararlı fizyolojik ve psikolojik etkileri vardır. Ayrıca beslenme bilimindeki son gelişmeler; diyetin sadece optimal sağlığın oluşumu ve gelişiminde değil, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve diyete bağlı kardiyovas­küler hastalıklar, kanser, tip 2 diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalık riskini azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir .

Günümüzde diyete bağlı kronik hastalıkların; ölümlerin %60’ında, has­talıkların % 46’ sında temel neden olduğu belirtilmekte ve 2020 yılında gelişmekte olan ülkelerde görülen toplam ölümlerin %71’inin iskemik kalp hastalıkları, %75’inin inme, %70’inin diyabet nedeniyle olacağı öngörül­mektedir

BESLENME

Dünyada yetişkin bireylerin 1 milyar’ı hafif şişman, 300 milyon’u klinik olarak şişmandır. Beden Kütle İndeksi (BKI) nin >21 kg/m2 olması; diya­bet (%58), iskemik kalp hastalıkları (%21) ve bazı kanser türlerine (%8-42) neden olmaktadır. Çocuklarda şişmanlık prevelansı yükselmektedir Tablo-1’ de ağırlık kazanımı ve şişmanlık riskini etkileyen etmenler görül­mektedir.

Tablo-1

Kanıtlar

Azalan risk

İlinti yok

Artan risk

Kesin

Düzenli fiziksel aktivite

Diyet posasının yüksek tüketimi

Hareketsiz yaşam

Enerjisi yüksek, mikro besin ögelerinden fakir besinlerin fazla tüketimi

Mümkün

Çocuklar için okul ve ev koşullarında sağlıklı besin seçimi

Emzirme

Enerjisi yüksek ve fast-food besinlerin fazla tüketimi

Şekerli içeceklerin fazla tüketimi

Sosyo-ekonomik koşullar

Muhtemel

Glisemik indeksi düşük besinler*

Diyetin protein içeriği

Büyük porsiyonlar

Çok düşük enerjili diyetler

Alkol

Yetersiz

Yeme sıklığının artırılması

*Glisemik İndeksi düşük besinler: kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, meyveler ve sebzeler
 

Dünyada şu anda 150 milyon diyabetli vardır ve bu sayının 2025 yılın­da iki katına çıkması beklenmektedir. Adolesan ve gençlerde tip 2 diyabet prevelansının yükseldiği görülmektedir. Diyabetli olan bireylerde ölüm ris­ki sağlıklı bireylere kıyasla 1.5-2.5 kez daha fazladır . Yaşam biçiminde az bir değişiklik ve özellikle fiziksel aktivitenin artırılması tip 2 diyabet va­kalarını %60 oranında önlemektedir.

Tablo-2

Kanıtlar

Azalan risk

Artan risk

Kesin

Hafif şişman ve şişman bireylerde ağırlık kaybı

Fiziksel aktivite

Hafif şişman ve şişman

Abdominal şişmanlık

Hareketsiz yaşam

Maternal diyabet

Mümkün

Diyet posası

Doymuş yağ

İntrauterin büyüme geriliği

Muhtemel

n-3 yağ asitleri

Düşük glisemik indeksli besinler

Emzirme

Toplam yağ alımı

Trans yağ asitleri

Yetersiz

Vitamin E

Krom

Magnezyum

Az alkol tüketimi

Fazla alkol tüketimi

 

Dünyada görülen toplam ölümlerin (15.3 milyon) üçte biri kardiyovas­küler hastalıklar sonucu görülmektedir . Prematür koroner kalp has­talıklarının %80’ inin nedenini; sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam ve sigara kullanımı oluşturmaktadır . Serebrovasküler hastalıkların %62’sine, iskemik kalp hastalıklarının %49’ una hipertansiyon neden olmaktadır. Toplam olarak dünyadaki ölümlerin % 13’ ü (7.1 milyon) yüksek kan basıncından kaynaklanmaktadır (sistolik >115 mmHg) . Kolesterol; ateroskleroz oluşumunda anahtar bileşendir. Yüksek koles­terol iskemik kalp hastalıkları, iskemik inme ve diğer vasküler hastalıklar riskini artırmaktadır. Serebrovasküler hastalıkların %18’ine, iskemik kalp hastalıklarının %56’sına yüksek kolesterol neden olmaktadır. Toplam ola­rak dünyadaki ölümlerin % 7.9’u (4.4 milyon) yüksek kolesterol’den kay­naklanmaktadır .

Kanıtlar

Azalan risk

İlinti yok

Artan risk

Kesin

Düzenli fiziksel aktivite

Linoleik asit

Balık ve balık yağı (EHA* ve DHA**)

Sebzeler ve meyveler

Potasyum

Az alkol tüketimi (KKH)***

Vitamin E desteği

Miristik ve palmitik asit

Trans yağ asitleri

Yüksek tuz tüketimi

Şişmanlık

Yüksek alkol tüketimi

Mümkün

α- Linolenik asit

Oleik asit

Diyet posası

Tam tahıl ürünleri

Fındık, fıstık vb.(tuzsuz)

Bitki sterolleri/stanoller

Folat

Stearik asit

Diyet kolesterolü

Filtre edilmemiş,

kaynamış kahve

Muhtemel

Flavonoidler

Soya ürünleri

 

Laurik asitten zengin yağ

Yetersiz fetal beslenme

β-karoten desteği

Karbonhidratlar

Demir

 

Yetersiz

Kalsiyum

Magnezyum

Vitamin C

 

 

 

 

Kanser olgularının 2000-2020 yılları arasında gelişmekte olan ülkelerde %73, gelişmiş olan ülkelerde ise %29 oranında artacağı tahmin edilmek­tedir. Kanser olgularının gelişmekte olan ülkelerde %30’ u, gelişmiş olan ülkelerde ise %20’ si diyete bağlı oluşmaktadır . Bazı kanser türlerinin (meme –postmenopozal, kolon, endometrium, böbrek ve özafa­gus-adenokarsinoma) 1/5-1/3 oranında nedeninin; sağlıksız vücut ağırlığı ve hareketsiz yaşam olduğu belirtilmektedir . Optimal beslenme, nor­mal vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite ile kanser olgularının 1/3 ü önlenebil­mektedir.

Kanıtlar

Azalan risk

Artan risk

Kesin

Fiziksel aktivite (kolon)

Hafif şişman ve şişman (özafagus, kolorektum, meme, endometrium, böbrek)

Alkol (ağız boşluğu, farenks, larenks, özafagus, karaciğer, meme)

Aflotoksin (karaciğer)

Mümkün

Sebze ve meyve (ağız boşluğu, özafagus, mide, kolorektum)

Fiziksel aktivite (meme)

İşlenmiş et (kolorektum)

Tuzlu besinler ve tuz (mide)

Çok sıcak içecek ve besin (ağız boşluğu, farenks, özafagus)

 

Muhtemel yetersiz

Posa

Soya

Balık

n-3 yağ asitleri

karotenoidler

Vitamin B2, B6,folat, B12, C, D, E

Kalsiyum, çinko ve selenyum

Besin ögesi olmayan bileşenler

(kükürtlü bileşenler, flavonoidler, isoflavon­lar, lignanlar

 

Hayvansal yağ

Heterosiklik aminler

Polisiklik aromatik

hidrokarbonlar

Nitrozaminler

Osteoporoz, kemik kitlesinin azalması ve kemik dokudaki yapısal de­ğişiklikler sonucu kemik kırılganlığında artma ile karakterize, etiyolojisi çok faktörlü olan metabolik bir kemik hastalığıdır . Kalça kırı­ğı insidansının ise 2050 yılında yaşlı insan nüfusunun artması nedeniyle 4 misli artacağı ileri sürülmektedir. Kalça kırığı insidansı kadınlarda %75 oranında daha yüksektir . Ayrıca yetişkin bireylerin %60’ı yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapma­maktadır. Hareketsiz yaşam kadınlar, yaşlılar ve düşük sosya ekonomik düzeyde yaşayan bireyler arasında daha yaygındır. Adölesan döneminde kızlar erkeklere kıyasla daha az aktifdir. Hareketsiz yaşam; kardiovasküler hastalık ve inmelerden ölümleri iki katına çıkardığı gibi kardiovasküler has­talık, tip 2 diabet ve şişmanlık oluşum riskini de iki kat artırmaktadır .Diş çürükleri ile beslenme arasında sıkı bir ilişki vardır. Diş çürükleri beslenmeyi olumsuz etkilediği gibi, hatalı beslenme de diş çürüklerine ve ağız sağlığının bozulmasına yol açmaktadır  Kişi başına düşen ortalama çürük, eksik, dolgulu daimi diş sayısı olarak tanımlanan DMFT indeksi, 12 yaş için düşük gelirli ülkelerde 1.9, orta gelirli ülkelerde 3.3, yüksek gelirli ülkelerde ise 2.1 olarak belirlenmiştir .Epidemiyolojik ve klinik araştırmalardan sağlanan veriler diyetle ilintili kronik hastalıkların oluşumunda optimal beslenme ve sağlıklı yaşam biçi­minin etkili olduğunu göstermektedir.

Beslenme İlkeleri

 Çeşitli besinleri tüketin. Çeşitlilik optimal beslenme ve sağlığın temelidir. Büyüme gelişme, sağlıklı olarak uzun süre yaşamak için 50 ayrı türde besin ögesine ihtiyaç vardır. Bun­ların kaynağı besinlerdir. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içermez. Besinlerin her birinde ayrı özellikte ve vücut çalış­masında ayrı işlevi olan değişik türde besin ögeleri vardır . Optimal beslenmek için bu besin öge­lerini belirli oranlarda almak gerekir . Bu besin ögelerininin diyetteki oranları birbir­lerinin emilim, metabolizma ve gereksinimi etkiler . Ayrıca optimal beslenme için tüketilen besin­ler sadece elzem olan besin ögelerini içermez, sağlığın korunma­sı, geliştirilmesi ve diyete bağlı kronik hastalıkların önlenmesinde etkinlik gösteren fitokimyasallar adı verilen biyoaktif bileşenleri de içerir.

Bileşenler

Hedefler ( % toplam Enerji)

Toplam yağ

Doymuş yağ asidi (DYA)

Çoklu doymamış yağ asidi (ÇDYA)

n-6 ÇDYA

n-3 ÇDYA

15-30

<10

6-10

5-8

1-2

Trans yağ asitleri (TYA)

Tekli doymamış yağ asidi (TDYA)

Kolesterol

Toplam karbonhidrat

Şeker

Protein

Sodyum klorür (sodyum)

Diyet posası

Sebze ve meyve

<1

Hesaplanıyor*

< 300 mg/gün

55-75

<10

10-15

<5g/gün (<2 g/gün)

>25g/gün

≥400 g

Vücudun gereksinimi olan besin ögeleri ve diğer sağlıklı ögeleri yeterli miktarlarda almak için her öğünde dört ana besin grubundan (süt ve ürünleri-et, yumurta, kurubaklagil-sebze ve meyveler-tahıllar) önerilen düzeylerde tüketmek, besinleri besin ögesi kayıplarını önleyecek ilke­ler doğrultusunda hazırlayıp, pişirip, saklamak gerekir.

Süt ve Süt Ürünleri:

Süt, yoğurt, peynir, süt tozu, dondurma gibi besinler bu gruba girer. Bu gruptaki besinler vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavinin (vitamin B2) en iyi kayna­ğıdırlar. Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, süt grubu besinler tüketilme­den sağlanamaz. Bu grup ayrıca protein, fosfor ile B12 ve A vitamininden zengindir. Büyüme ve gelişme, dokuların onarımı, kemik ile dişlerin gelişimi ve sağlığı, sinir ve kasların düzenli ça­lışması, hastalıklara karşı direnç oluşumunda etkindirler (7-9). Tüketilmesi önerilen miktar yetişkinler için günde 2 porsiyon, ço­cuk-genç-gebe-emzikli-menapoz sonrası kadınlar için ise günde 3-4 porsiyondur. Günde iki su bardağı süt-yoğurt tüketimi yetişkin bir insanın günlük kalsiyum gereksiniminin yarısını karşılar. Süt ürünleri doymuş yağdan ve kolesterolden zengindir. Yağ ve ko­lesterol alımını sınırlandırmaları gereken yetişkin bireyler yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve peynir çeşitlerini tercih etmeli­dir

Dikkat:

Çiğ sütten yapılmış peynir ve açık süt tüketilmemeli­dir. Pastörize veya uzun ömürlü (UHT) süt tercih edil­melidir.

Pastörize ve UHT sütlerin tüketilmeden önce kaynatıl­masına gerek yoktur.

Yoğurdun yeşilimtırak suyu vitamin B2 açısından çok zengindir. Kesinlikle atılmamalıdır

Hazır satın alınan yoğurtların kapları boşaldıktan son­ra atılmalı, tekrar mayalama veya saklama için kullanıl­mamalıdır.

Sütlü tatlıları pişirirken şekerin önceden eklenmesi protein değerinin azalmasına neden olur. Şeker, tatlı­nın ocaktan indirilmesine yakın eklenmelidir.

Tarhana; yoğurt, un veya yarmanın karıştırılıp maya­landırılması ve kurutulması ile elde edilen çok değerli bir besindir. Kurutma işlemi güneşte yapılırsa vitamin B2, B6 ve folik asit değerlerinde büyük ölçüde kayıp olur. Bu nedenle gölgede, üzeri ince bir bezle örtü­lerek veya fırınlarda kurutulmalıdır. Fırında kurutmak için tarhana küçük parçalar halinde fırın tepsilerine se­rilmeli, eğer fırın derecesi ayarlanamıyorsa fırının ağzı açık olarak ısı artışı kontrol edilmelidir.

Et - Yumurta - Kurubaklagil Grubu:

Dana, kuzu, tavuk, hindi, av etleri, ba­lıklar, kurubaklagiller, fındık, fıstık, ce­viz ve benzeri yiyecekler ile, yumurta bu grup altında toplanır. Bu gruptaki besinlerde diğer besinlere kıyasla daha çok protein vardır. Bu grup demir, çin­ko, fosfor, magnezyum ile B grubu vita­minlerinden B2, B6, B12 ve niasinden zengindir. Özellikle hayvansal kaynaklı besinler demir açısından çok iyi kaynaktır. Bu kaynaklar­daki bulunan demir, bitkisel kaynaklı demire kıyasla vücutta daha iyi kullanılmaktadır. Kuru baklagillerin protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmeli, vitamin ve mineral kayıpla­rını önlemek için pişirme suyu dökülmemelidir. Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa yönünden de çok iyi kaynak­tırlar ve doğal olarak hem kolesterol hem de yağ içermezler. Yağlı tohumlar ve bunların yağları, protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın, yağ (çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir. Bu grup besinlerin tüketimi büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme, kan yapımı, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı, hastalıklara karşı direnç için önemlidir.

Günlük tüketilmesi önerilen miktar yetişkin, genç, çocuklar için 2 porsiyon, gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsiyondur. Sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Haftada en az 2 kez kurubaklagil ve ayrıca demirin iyi bir kaynağı olan kır­mızı eti tüketmeli, diğer öğünlerde kırmızı et yerine tavuk, hindi ve balık yemelidir. Özellikle beyin, göz, deri, kalp-damar sağlığı ve vücudun savunma sistemi için haftada en az 2-3 kez balık tü­ketmeye dikkat etmelidir. Son yıllarda diyet ve hastalık riskleri arasındaki ilişkinin tanımlanmasına yönelik yapılan epidemiyolojik çalışmalarda diyet kalitesi irdelenmektedir. Diyet Kalite İndeksi ve Sağlıklı Yeme İndeksi toplam diyet kalitesinin ölçülebilmesi için geliştirilmiş iki araçtır. Diyet Kalite İndeksi; diyetle ilişki­li kronik hastalık riski eğilimini etkileyen toplam diyet kalitesinin ölçülebilmesi için geliştirilmiştir. Sağlıklı Yeme İndeksi (SYİ) ise alışkanlıklarının çok boyutlu, farklı yönlerini yakalamak ve di­yet kalitesini her zaman takip edebilmek amacıyla geliştirilmiş bir diyet kalitesi ölçüm yöntemidir (14). SYİ’i skoru 0- 100 arasında değişmektedir. Skor < 50 ise yetersiz beslenme, 51-80 arasında ise orta düzeyde, > 81 ise iyi beslenme olarak sınıflanmaktadır. SYİ, 5 besin grubu ( tahıl, sebze, meyve, et ve süt ürünleri), 4 besin bileşeni (total yağ, kolesterol, sodyum ve doymuş yağ) ve besin çeşitliliğinden oluşmaktadır. Bu çalışmalarda beyaz etin kırmızı ete oranı ≥ 4:1 olduğunda birey 10 puan almaktadır. Bu da bize diyetle ilintili kronik hastalık riskini azaltmada sağlıklı yeme örüntüsünün ne denli önemli olduğunu bir kez daha hatırlatmaktadır.

Dikkat:

Etler ızgara edilirken damlayan su ile vitamin B2, B12 ve folik asit kaybı olur. Bu su bir kap içinde toplanabilir ve sos olarak kullanılabilir.

Etin çok yüksek sıcaklıktaki ızgara üstüne konup veya aleve çok yakın olarak tutularak pişirilmesi sırasında sağlık açısından zararlı (kanser yapabilen) ögeler olu­şur. Bu nedenle etler ızgara edilirken et yüzeyinin ısı kaynağından en az 15 cm uzakta olması gerekir.

Etin zengin kaynak olduğu protein ve demir etin su­yunda değil, yapısında yer alır. Bu nedenle etin suyun­dan ziyade kendisi tüketilmelidir

Etli yemeklere yağ koymaya gerek yoktur.

Etler hemen tüketilmeyecekse bir seferde kullanılacak miktarlarda kaplar içine konularak buzdolabı buzluk­larında 1 hafta, derin dondurucularda 3-4 ay süre ile dondurularak saklanabilir.

Dondurulmuş etler çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamalıdır. Çözülme işi buzdolabının alt ra­fında bekletilerek yapılmalıdır. Çözülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir.

Yumurta çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurtanın sindirimi zordur, besin zehirlenmesi yapabilir ve B grubu vitaminlerinden biyotin adlı vitamin yararlı etki­sini gösteremez.

Yumurta sarısı kan kolesterolünü yükseltmez. Özel­likle et sevmeyen ya da tüketemeyenler tahıllı-sebzeli yemeklerin yanında günde bir yumurta yiyebilirler.

Çay ve kahvede bulunan bazı bileşenler yumurta ve diğer besinlerdeki demirin emilimini olumsuz etkiler bu nedenle kansızlığa meyilli, doğurganlık dönemin­deki kadınların ve çocukların yemekle birlikte çay içmemeleri, çok arzu edilirse açık olarak ve limonla birlikte içmeleri gerekir.

Taze Sebze ve Meyveler:

Her türlü sebze ve meyve bu grup altın­da toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar Bunun yanın­da mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folat, A vitaminin ön ögesi beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve güçlü antioksidan etkinlik gösteren bileşenler içerirler. Bu grup büyüme ve gelişme, hücre ye­nilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Meyve ve sebzelerin başka bir işlevi de barsak faaliyetlerine yardımcı olmalarıdır.

  Günlük tüketilmesi önerilen miktar en az 5 porsiyondur. Alınan sebze ve meyvenin en az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

Dikkat:

Taze sebzeler önce ayıklanmalı, yıkanmalı sonra doğ­ranmalıdır. Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu ne­denle düşük ısıda hiç su koymadan pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur. Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse vitamin C, B2, folik asit gibi suda eriyen vi­taminlerin büyük bir kısmı suya geçtiği için, besin de­ğeri kaybı çok fazla olur. Yaprak ve kök kısımları aynı zamanda pişmeyen sebzelerin önce kök kısımları ten­cereye konmalı, daha sonra yapraklar eklenmelidir. Patates, pancar gibi köksüz sebzeler ise yıkandıktan sonra kaynar suya atılarak kabuğu içinde pişirilmeli­dir. Patates haşlanmasında olduğu gibi burada dikkat edilecek en önemli nokta bu sebzelerin az suda pişiril­mesi ve kaynama suyunun dökülmemesidir.

Besinler pişirilirken soda eklenmesi alkali çözeltide dayanıksız olan vitaminlerin yapılarının daha hızlı bo­zulmasına neden olurken; limon, sirke eklenmesi ise asit çözeltide duyarlı olanların etkinliğini azaltır. Pişiri­lirken yeşil sebzelerde yeşil rengin bozulmaması için eklenen karbonat (yemek sodası) B1, B2 , B6, folik asit ve C vitamininde kayıplara neden olur. A vitaminin ön ögesi olan karoten kaynağı sebzeler pişirilirken oluşan asidin etkisiyle vitamin kaybına uğrarlar. Aynı şekilde yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salataya limon veya sirke eklenip bekletilirse A vitamini değerinde azalma olur.

 Dondurulmuş sebzeler içerdikleri besin öğelerini mak­simum oranda korumak için pişirilmeden önce kesin­likle çözündürülmemelidir.

4. Ekmek ve Diğer Tahıllar:

Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan ya­pılan un, ekmek, makarna, bulgur ve benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli gö­revleri vardır.

Günlük tüketilmesi önerilen miktar 4-6 porsiyondur. Dört yemek kaşığı kadar makarna veya pilav bir porsiyon sayılır. Ekmek tüke­tirken tam buğday unundan mayalandırılarak yapılan ekmeği tü­ketmeye dikkat etmelidir. Bu ekmeğin besleyici ve sağlık koruyucu değeri, beyaz undan yapılan ekmekten daha fazladır. Ayrıca ma­

 Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse vitamin C, B2, folik asit gibi suda eriyen vi­taminlerin büyük bir kısmı suya geçtiği için, besin de­ğeri kaybı çok fazla olur. Yaprak ve kök kısımları aynı zamanda pişmeyen sebzelerin önce kök kısımları ten­cereye konmalı, daha sonra yapraklar eklenmelidir. Patates, pancar gibi köksüz sebzeler ise yıkandıktan sonra kaynar suya atılarak kabuğu içinde pişirilmeli­dir. Patates haşlanmasında olduğu gibi burada dikkat edilecek en önemli nokta bu sebzelerin az suda pişiril­mesi ve kaynama suyunun dökülmemesidir.

 Besinler pişirilirken soda eklenmesi alkali çözeltide dayanıksız olan vitaminlerin yapılarının daha hızlı bo­zulmasına neden olurken; limon, sirke eklenmesi ise asit çözeltide duyarlı olanların etkinliğini azaltır. Pişiri­lirken yeşil sebzelerde yeşil rengin bozulmaması için eklenen karbonat (yemek sodası) B1, B2 , B6, folik asit ve C vitamininde kayıplara neden olur. A vitaminin ön ögesi olan karoten kaynağı sebzeler pişirilirken oluşan asidin etkisiyle vitamin kaybına uğrarlar. Aynı şekilde yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salataya limon veya sirke eklenip bekletilirse A vitamini değerinde azalma olur.

 Dondurulmuş sebzeler içerdikleri besin öğelerini mak­simum oranda korumak için pişirilmeden önce kesin­likle çözündürülmemelidir.

yalı ekmeğin besin değeri mayasızlardan yüksektir. Yine ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besleyici değerini artırır.

Dikkat:

Makarna, erişte vb. besinlerin haşlama sularının dö­külmesi besin değerini azaltır. Bu nedenle çekeceği kadar su koyarak pilav gibi pişirin.

Bulgur buğdaydan yapılır. Ancak beyaz una kıyasla B vitaminleri bakımından daha zengindir.

Bayat ekmekler su buharına tutularak yeniden taze hale getirilebilir. Bunun için tencerede kaynayan, su üzerine kevgir konur, üzerine ekmekler yerleştirilir ve üzerleri bir kapak ile örtülür ve ekmekler birkaç dakika buharda tutulur. Böylece kaybettiği suyu yeniden ka­zanan ekmek taze görünümünü elde eder

Unun, ayrıca pilav ve dolma yaparken şehriye ve pi­rincin pembeleşinceye kadar kavrulması protein kay­bına neden olur.

• Boyunuza uygun beden ağırlığınızı koruyun. Bu­nun için enerji alımınızı enerji harcamanıza eşit olacak şekilde ayarlayın. BKİ (kg/m2)’ nin 18.5-24.9 arasında olması önerilmektedir. BKI>21 kg/m2 olması; diyabet (%58), iskemik kalp hastalıkları (%21) ve bazı kanser türlerine (%8-42) neden olur. Vücuttaki yağ dağılımını gösteren diğer ölçütler ise bel kalça oranı ile bel çevresidir. Bel-kalça oranı kişinin bel çevresinin kalça çevresine bölünmesiyle elde edilir. Bel-kalça oranı erkekler için 1.0, kadınlar için 0.8 ve altında, bel çevresi değerleri ise erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm ve altında olmalıdır. Bu değerlerin üzerindeki değerlerin tip 2 diyabet, dislipidemi, hipertansiyon ve kardiovasküler hasta­lıklar için risk etmeni olduğu belirtilmiştir. Uluslar arası Diyabet Federasyonu (IDF) abdominal obezitenin diğer metabo­lik sendrom risk faktörleri ile olan korelasyonunun etnik gruplara göre farklılık göstereceğini vurgulayarak bel çevresi sınır değerle­rini Avrupalı erkeklerde ≥94 cm, kadınlarda ≥80 cm, Asyalı erkek­lerde ≥90 cm, kadınlarda ≥80 cm, olarak belirlemiştir. Türkiye’ de ise TEKHARF çalışması sonucu bel çevresinin erkekler için ≥95 cm, kadınlar için ≥88 cm olması benimsenmiştir.

Sınıflama

BKİ (kg/m2)

Zayıf

<18.5

Normal

18.5-24.9

Hafif şişman

25.0-29.9

Şişman

I

30.0-34.9

II

35.0-39.9

III (Aşırı şişman)

>40

Yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltın. Yağ, sağlık için gerekli bir besin ögesidir. Bu nedenle günlük beslenmede mutlaka yeterli miktarda yağ bulunmalıdır. Ancak aşırı yağ tüketimi; şişmanlık, koro­ner kalp hastalıkları (KKH), kanser (meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık, kolon-rek­tum) oluşum riskini artırır. Vücutta çok önemli görevleri olan yağların, tüketim miktarı kadar türü de önemlidir. Özellikle diyet örüntüsündeki doymuş yağ asitleri kan kolesterolünü diyet kolesterolünden daha çok etkiler. Total kolesterol 1mmol/L arttığında KKH mortalitesinin 1.4 kez arttığı, serum kolesterol konsantrasyonu %10 azaldığında ise KKH morta­litesinin %20 azaldığı bildirilmektedir. Epidemiyolojik verilere göre, doymuş yağ asitlerinin alımındaki artış ile kardiyovasküler has­talık riskinin artması arasında pozitif bir ilişki vardır. Sağlıklı bir diyet için diyet yağının yağ asidi örüntüsü 1/3 doymuş, 1/3 tekli doymamış, 1/3 çoklu doymamış civarın­da olacak şekilde ayarlanmalıdır. Yağ türü olarak zeytin yağı ve diğer bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Özellikle aterosklerozdan korunmak, gelişimini durdurmak, ve hastalı­ğın tekrarını önlemek için yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltmak, tam yağlı süt, yoğurt ve peynir ile kırmızı et ve ürünleri, derili tavuk eti ve sakatatları diyette sınırlamak, tam yağlı süt ürünleri yerine, yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız ya da yağı az olanları tercih etmek, bu nedenle özellikle kırmızı et yerine yağı ve doymuş yağı az derisiz tavuk, hindi etlerini ve her türlü balık etini tüketmek gerekir. Ayrıca besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde fazla yağ kullanımını gerektirmeyen yöntemler (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb.) tercih edilmeli, etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ koymamalı, yemeklere yağı yakmadan eklemeli, kızartmalardan kaçınmalı, pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze-meyve tüketimini artırın.

Tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyveden zengin diyet; vitamin, mineral, posa ve diğer besin ögesi olan ve olmayan ögeleri içerir. Kuru baklagiller protein yönünden de zengindirler. Bu besinle­rin önerilen düzeylerde tüketimi koroner kalp hastalığı ve bazı kanser­ler gibi sağlık sorunları riskini azaltır. Diyetle alınan antioksidan vitaminler ve antioksidan özellikler gösteren fenolik bileşiklerin en iyi kaynakları sebze ve meyvelerdir. Farklı sebze ve meyveler farklı besin bileşenlerinden zengin oldukları için, sebze ve meyve tüketiminde çeşitlilik sağlanması önemlidir.

Optimal beslenme için günde 3-5 porsiyon sebze, 2–4 porsiyon mey­ve tüketmek gerekir. Alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler, portakal, limon gibi turunçgiller olmalıdır. Yapı­lan çalışmalar sebze ve meyve tüketimi ile kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri, inme, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki olduğu­nu göstermekte, bu etkinin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve vitamin C, vitamin E, β-karoten gibi antioksidan vitaminler dışında güçlü antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fito­kimyasal bileşenlere bağlı olduğu belirtilmektedir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, bir öğünde et, tavuk, balık, yumurta yenirse, öbür öğünde kuru baklagilleri tercih etmek, her öğünde sebze ve meyve yemeğe çalışmak gerekir.

Basit şeker alımını azaltın. Tüketilen pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde karbonhidrat olarak bulunur. Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar da sindirim sırasında şeke­re parçalanır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına bakılmaksızın ben­zerdirler ve aynı şekilde görev alırlar. Ancak aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması diş çürüklerine neden olur ve koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve Tip 2 diyabet riskini artırır. Özellikle koroner kalp hastalığa yatkınlığı olan bi­reylerde diyetteki miktarı minimum düzeylerde tutulmalıdır. Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak, kek tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı içecekler, şekerli konserve meyve sula­rı, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları , meyve ve sebze tüket­mek, çay ve kahveye şeker koymamak ya da konulan şekeri azaltmak gerekir.

Günlük tuz (<5g/gün) ve sodyum (<2 g/gün) tüketiminde aşırıya kaçmayın. Sodyum, bir be­sin ögesidir. Çeşitli besinlerin bileşiminde bulu­nur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir. Bu nedenle tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve fazla tuzlu besinler tüketmeyin. Sodyum ve tu­zun orta düzey tüketimi için daha çok taze seb­ze ve meyve tüketin. Tuz yerine lezzet verici ola­rak baharat ve çeşitli otları kullanmayı deneyin. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterin. Tuz kullanırken iyotlu tuz kullanın. İyotlu tuz; iyot yetersizliği hastalıklarının önlenmesinde en etkili yoldur. İyotlu tuz; İkoyu renkli ve kapaklı kavanozlarda, nemli olmayan bir ortamda, ışık ve güneş temasından uzakta saklanmalıdır. Yemeğe pişirme işleminden sonra katılmalıdır.

Sıvı tüketimini artırın. Kaynağı bilinmeyen suları içmeyin. Temiz, güve­nilir su için. Temizliğinden şüphe edilen suları, kaynatıp soğutulduktan sonra için. Günlük su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. Yetişkinlerde enerji har­camasının her kalorisi başına 1-1.5 ml gerek­lidir. Her 1000 kalori için 1-1.5 litre veya gün­lük 2000 kalorilik diyette yaklaşık 8 bardak su alınmalıdır (5,9). Kafein içeren kahve, çay ve bazı alkolsüz içecekler vücuda su sağlayan iyi kaynaklar değildirler. Kafein ve alkol, diüretik etki göstererek ve idrar­da artış yaparak vücuttan su kaybına neden olur. Kafeinsiz içeceklerin diüretik etkisi yoktur. Kahve, çay, alkollü ve alkolsüz içecekler, meyve suyu gibi beslenmenize katkıda bulunmaz.

Alkol kullanmayın. Alkol kullanımı yüksek tansiyon, inme, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.

Egzersiz yapın. Aktif yaşam şekli yaşam kalitesini artırır. Yetişkinler için haftada en az 5, tercihen 7 gün süreyle en az 30 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite önerilmek­tedir. Orta-yoğun fiziksel aktivite kapsamında hızlı yürüme, bisiklete binme, yüzme ve bahçe işleri de­ğerlendirilmektedir. Çocuklar ve gençler için bu süre her gün 60 dakika orta düzey-yoğun fiziksel aktivite olarak belirlenmiştir. Fiziksel aktivite düzenli ve kontrollü yapıldığı takdirde ağırlık kaybı ve korun­masına yardımcı olur, prematür ölüm, koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, inme,bazı kanser türleri (kolon, meme, prostat) ve depresyon riski azalır.

Sigara içmeyin. Sağlıklı yaşam biçimi; sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığının benim­senmesi, sigara içme alışkanlığının önlenmesi ola­rak tanımlanmaktadır. Koroner kalp hastalıklarının %80’i, Tip II diyabetin % 90’ı, kanserlerin üçte biri optimal beslenme, fiziksel aktivitenin arttırılması ve sigara içilmemesi ile önlenebilir.

SONUÇ

Beslenme, yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturur. Sağ­lıklı beslenmede diyetin öncelikli görevi, metabolik gereksinimleri kar­şılayan ve vücudun çalışması için gerekli enerji ve besin ögelerini ye­terli miktarda sağlamaktır. Ancak diyet, tüketiciye kendini iyi hissetme ve keyif alma duygularını da vermelidir. O halde diyetin kabul edilen tartışılmaz beslenme etkisi yanında, yararlı fizyolojik ve psikolojik et­kileri vardır. Ayrıca beslenme bilimindeki son gelişmeler diyetin sade­ce optimal sağlığın oluşumu ve gelişiminde değil, bazı hastalık riskini azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Beslenme sorunlarının önlenmesindeki en önemli ve etkili yöntem şüp­hesiz beslenme eğitimidir.

Beslenme eğitimi, sağlıklı yaşam biçimi ve optimal beslenme alış­kanlıklarının geliştirilmesi, yanlış ve olumsuz beslenme uygulamaları­nın ortadan kaldırılması, besinlerin sağlık bozucu duruma gelmesinin önlemesi ve besin kaynaklarının daha etkin ve ekonomik kullanımı ko­nularında toplumu eğiterek beslenme durumunun düzeltilmesini amaç­lar. Eğitimin yaygın, etkin ve sürekli olması amaca ulaşabilmesi için kesinlikle gereklidir.

 

 

med terms